Obed je dôležitou súčasťou dňa a má významný vplyv na vašu fyzickú a mentálnu pohodu. Zdravé a výživné jedlo môže mať pozitívny dopad na vaše zdravie, energiu a produktivitu, zatiaľ čo po nesprávne zvolenom obede sa môžete cítiť ospalí a unavení.
Zdravý obed by mal obsahovať vyváženú kombináciu živín, vrátane bielkovín, komplexných sacharidov, zdravých tukov, vlákniny, vitamínov a minerálov. Takýto obed dokáže stabilizovať hladinu cukru v krvi, dodá vám pocit sýtosti, poskytne dlhotrvajúcu energiu, zlepší vašu výkonnosť a koncentráciu.
Ako si zostaviť obed, aby bol zdravý, vyvážený a pestrý? Tu je niekoľko nápadov.
5 zásad pre ľahký a zdravý obed, ktorý navyše zasýti
Ak sa chcete stravovať zdravo, mali by ste výberu jedál venovať zvýšenú pozornosť. Chce to dobré plánovanie, čas na prípravu a zíde sa aj záložný plán pre prípad, že vás počas dňa zaskočia nepredvídané udalosti. Týchto 5 zásad vám pomôže uvažovať zdravo, variť zdravo a v neposlednom rade sa zdravo stravovať.
1. Zdravý obed si žiada dobrý plán
Prvou veľkou chybou je nedostatok plánovania. Keď ráno vybehnete z domu bez toho, aby ste mali predstavu o tom, kde a čo budete obedovať, môže vás to donútiť robiť zlé rozhodnutia. Ak ste nemali čas na prípravu, nečakajte s výberom obeda do chvíle, keď pocítite hlad. Toto je zaručený recept na impulzívne rozhodovanie, ktoré vás často povedie k fast foodu, čo nie je práve najzdravšia voľba.
Ak sa chcete vydať cestou zdravého stravovania, plánujte dopredu. Oplatí sa pouvažovať nad stravou už cez víkend alebo na začiatku týždňa. Rozhodnite sa pre jedlo na jednotlivé dni. Zvážte možnosti stravovania v práci alebo v blízkom okolí. Ak si jedlo budete pripravovať sami, porozmýšľajte o zložkách dobre vyváženého obeda, obed si pripravte deň vopred a dajte si záležať aj na jeho balení.
Pozor! Na kvalite a vyváženosti jedla záleží už v detstve. Nezanedbávajte teda stravu ani vašich potomkov. Viete, ako pripraviť deťom chutné a zdravé desiaty do školy?
Pre ľudí, ktorí pracujú z domu, môže byť ťažké jesť zdravo, keď majú neobmedzený prístup k chladničke. Vyhnite sa pokušeniu pripraviť si “niečo rýchle” na obed. Aj tu je dôležité plánovanie, aby váš obed bol naozaj zdravý.
2. Bielkoviny, vláknina, zdravé tuky
Správne vyvážený obed dodá telu potrebné živiny a energiu, čím podporí vaše celkové zdravie aj duševnú pohodu. Zdravý obed reguluje váš hlad, takže ste menej náchylní na maškrtenie v neskorých popoludňajších hodinách.
Pri plánovaní zdravých obedov vezmite do úvahy tieto veci:
- Proteín: Proteín buduje a opravuje telesné tkanivá. Zabezpečuje tiež, že sa cítite plnšie. Ako zdroj bielkovín dobre funguje chudé mäso (kuracie, morčacie a pod.), tofu, vajcia, strukoviny alebo ryby. Zdravý prídel bielkovín sa ukrýva napríklad aj v približne 40 gramoch syra.
- Celozrnné potraviny: Majú vysoký obsah vlákniny a viac zasýtia ako rafinované sacharidy. Celozrnné možnosti zahŕňajú celozrnné cestoviny, farro, ryžu alebo chlieb.
- Ovocie a zelenina: Odborníci na výživu odporúčajú naplniť polovicu taniera zeleninou a ovocím, aby ste mali dostatok vitamínov, minerálov a vlákniny.
- Zdravé tuky: Zdravé tuky sa nachádzajú v potravinách, ako sú orechy, semená, avokádo a olivový olej. Okrem toho, že vám pomáhajú cítiť sa spokojnejšie, zdravé tuky sú nevyhnutné pre funkciu mozgu.
- Hydratácia: Vyvážený obed má dostatok hydratácie. Pridajte k svojmu obedu nápoje, ako sú voda alebo bylinkový čaj.
3. Aby vás jedlo bavilo
Vyberte si jednoduché recepty. Začnite s jedlami, ktoré sa ľahko pripravujú a neobsahujú veľa prísad. Ak si chystáte jedlo na niekoľko dní, zvážte prílohu, ktorá môže váš obed povýšiť na inú úroveň.
Napríklad, ak si pripravíte kuracie prsia na prírodno na dva dni, jeden deň si ich dajte s dusenou brokolicou a sladkými zemiakmi a ďalší deň s dusenou zeleninou a celozrnným pečivom.
4. Kontrolujte si veľkosť porcie
Aj keď máte na tanieri zdravé jedlo, no naložili ste si príliš veľkú porciu, vaša snaha o zdravé stravovanie môže vyjsť nazmar. Svoje porcie prispôsobte svojmu spôsobu života. Záleží na tom, koľko aktivity vydáte počas dňa, a teda koľko kalórií potrebujete.
Ak ste veľmi aktívni, a najmä ak cvičíte ráno, možno budete potrebovať obed s vyšším obsahom kalórií, ktorý pomôže nahradiť zásoby glykogénu a uľahčí regeneráciu svalov. Ak ste menej aktívni, váš obed by mal obsahovať menej kalórií. Ak radšej jete viac jedál denne a zvyknete si medzi jedlami dať drobné občerstvenie, vašim stravovacím návykom musíte prispôsobiť aj veľkosť vašej porcie na obed.
5. Zahrňte do svojich jedál zdravé alternatívy
Skôr ako do jedla pridáte nezdravú zložku, skúste nájsť jej alternatívu, vďaka ktorej bude váš obed zdravší a výživnejší. Príliš veľa tuku? Skúste zmenšiť veľkosť porcie alebo vymeňte nasýtené tuky za nenasýtené tuky zdravé pre srdce.
Buďte kreatívni a pridajte neškrobovú, farebnú zeleninu, ako sú paradajky, uhorky, červená paprika, mrkva, cuketa a huby alebo ovocie. Alebo zvážte celozrnnú prílohu, ako je quinoa.
Pozor na nezdravé dresingy, ktoré môžu šaláty celkom “zabiť”. Aj plná misa zeleniny sa môže rýchlo stať kalorickou bombou. Pripravte si zdravší šalát tak, že syr vymeníte za avokádo, slaninu za tuniak alebo morčacie mäso a krutóny za orechy alebo semienka. Napríklad tekvicové semienka sú bohaté na vápnik, horčík, draslík a železo. Medzi potraviny bohaté na zinok a horčík zas patria napríklad dyňové semienka.
7 tipov na zdravý obed
Kari z červenej šošovice s batatmi
Toto jednoduché a výživné jedlo je vhodné aj pre vegánov. Základ tvorí červená šošovica, ktorá má výborné výživové hodnoty. Bataty pridávajú do kari sladkú chuť. No a tajnou zložkou je kokosové mlieko, ktoré dodá jedlu krémovú jemnosť a exotický nádych.
Budete potrebovať:
- 100 g červenej šošovice
- 1 veľký sladký zemiak (200 g)
- 1 PL červenej kari pasty
- 2 PL paradajkového pretlaku
- 3 strúčiky cesnaku
- 1 malá cibuľa
- 1 PL olivového oleja
- 1 ČL kari korenia
- štipka zázvorového korenia alebo čerstvo nastrúhaného zázvoru
- 3/4 ČL soli
- čerstvá petržlenová vňať alebo koriander (na posypanie)
- 200 ml kokosového mlieka (alebo 150 ml kokosovej smotany)
Na prílohu:
- 80 g ryže (basmati alebo jazmínová)
- 1/2 ČL soli
- čerstvá petržlenová vňať alebo koriander (na posypanie)
Postup:
V hrnci na rozpálenom oleji opražte nadrobno nasekanú cibuľu do sklovita. Pridajte prelisované strúčiky cesnaku a všetky koreniny a zopárkrát ich premiešajte na stredne silnom plameni. Pridajte kari pastu, paradajkový pretlak a zmes ešte minútu restujte. Potom pridajte prepláchnutú šošovicu, očistený a na malé kúsky nakrájaný batat a restujte približne 2 minúty.
Potom pridajte kokosové mlieko (alebo smotanu) a 200 ml vody a soľ. Hrniec zakryte a kari nechajte variť na slabom plameni približne 20–25 minút, pričom ho občas skontrolujte a v prípade potreby doplňte vodu a zamiešajte.
Ryžu prepláchnite a v menšom hrnci ju zalejte dvojnásobným objemom vody. Osoľte, pridajte k nej čerstvé bylinky a varte pod pokrievkou na slabom plameni približne 15 minút do mäkka. Hotové kari posypte čerstvými bylinkami a podávajte s uvarenou ryžou.
Vajíčkový šalát s avokádom
Tento vynikajúci šalát je pochúťkou na všedný deň aj špeciálnu príležitosť. Na jeho prípravu potrebujete iba 5 základných surovín, korenie a pažítku. Najviac si ho vychutnáte s opraženým celozrnným pečivom.
Budete potrebovať:
- 4 vajcia
- 1 malé avokádo
- 30 g červenej cibule
- 80 g nízkotučného bieleho gréckeho jogurtu
- 1 ČL dižónskej horčice
- soľ a čerstvo namleté čierne korenie (podľa potreby)
- nasekaná pažítka (voliteľné)
Postup:
Vajíčka uvarte natvrdo a ošúpte. Nakrájajte nadrobno a v miske ich zmiešajte s nadrobno nakrájaným avokádom, nasekanou červenou cibuľou, jogurtom a horčicou. Šalát dobre zamiešajte a napokon dochuťte soľou a mletým čiernym korením. Na záver ho posypte nasekanou pažítkou.
Grilovaná špargľa s cesnakovo-karfiolovým pyré
Grilovaná špargľa s cesnakovo-karfiolovým pyré je jednoduché a chutné zeleninové jedlo plné hodnotných živín.
Vedeli ste, že špargľa sa považuje za prírodné afrodiziakum? Viete, v akých ďalších potravinách môžete nájsť prírodné afrodiziaká?
Budete potrebovať:
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 menší karfiol
- 50 g strúhaného parmezánu
- 500 g zelenej špargle
- 1/2 ČL soli
- štipka mletého čierneho korenia
Postup:
Karfiol rozoberte na menšie ružičky a uvarte ho nad parou do mäkka. Medzitým si malom množstve oleja ugrilujte umytú špargľu zo všetkých strán do zlatista. Špargľu dochuťte štipkou morskej soli a čiernym korením.
Uvarený karfiol vložte do mixéra a rozmixujte ho na pyré spolu so strúhaným parmezánom, morskou soľou, mletým čiernym korením a strúčikmi cesnaku. Môžete pridať trochu vody.
Jedlo podávajte teplé. V prípade záujmu ho môžete doplniť kuracím či hovädzím mäsom alebo obľúbenou rybou.
Krémové tekvicové rizoto
Rizoto je nízkokalorické. Jedna porcia má len 412 kcal a vďaka tekvici je bohaté na vlákninu. Ak by ste si chceli do rizota pridať aj dodatočný zdroj bielkovín, odporúčame napríklad grilované kuracie prsia alebo tuniaka.
Budete potrebovať:
- 300 g tekvice Hokkaido (po očistení)
- 600 ml vývaru (zeleninový alebo hovädzí)
- 200 g ryže
- 1 veľká cibuľa
- 1 – 2 PL oleja
- 100 g strúhaného parmezánu
- 50 g sušených brusníc
- 4 strúčiky cesnaku
- 1/2 ČL soli
- čierne korenie, čerstvá bazalka alebo koriander
Postup:
Tekvicu očistite a nakrájajte nadrobno. Uvarte ju vo vode do mäkka. V druhom, väčšom hrnci na rozpálenom oleji orestujte nadrobno nakrájanú cibuľu. Potom pridajte prelisované strúčiky cesnaku, ryžu a restujte ich na silnejšom plameni približne 2 minúty. Potom ryžu zalejte vývarom, pridajte korenie, soľ a rizoto varte odkryté približne 15 minút na slabom plameni.
Uvarenú tekvicu rozmixujte, aby ste získali pyré. Hotové tekvicové pyré vmiešajte do takmer uvarenej ryže a spolu ich varte ešte 5 minút. Na záver do rizota vmiešajte parmezán, brusnice a pri servírovaní rizoto posypte nasekanými bylinkami.
Zapekaná kapusta s vajíčkami
Zapekaná kapusta s vajíčkami je ideálna ako ľahšia večera. Jedlo je bohaté na bielkoviny, vlákninu a neobsahuje ani veľa sacharidov. Jedlo je rýchle, zdravé, chutné, nutrične hodnotné a tiež nenáročné na suroviny.
Budete potrebovať:
- 700 g hlávkovej kapusty
- 4 veľké vajcia
- 50 g špaldovej múky
- 100 g kvalitnej šunky
- 1 ČL soli
- 1/2 ČL mletej červenej papriky
- 1/4 ČL mletej rasce
- 1/4 ČL mletého čierneho korenia
- 1 ČL olivového oleja
- 2 strúčiky cesnaku
Postup:
Kapustu umyte a nastrúhajte nahrubo. V miske rozmiešajte vajíčka spolu s múkou, prelisovanými strúčikmi cesnaku, soľou a koreninami. Pridajte nastrúhanú kapustu a môžete vmiešať aj na drobné kúsky nakrájanú šunku.
Cesto dobre premiešajte a vylejte ho do olejom potretej zapekacej formy na pečenie (s rozmermi okolo 30×25 cm). Kapustu pečte 35–40 minút pri 200 stupňoch, kým nebude upečená aj vo vnútri.
Cestoviny s baklažánovou omáčkou a tofu
Na cestovinách s baklažánovou omáčkou a tofu si pochutia všetci milovníci zeleninových jedál. Odporúčame použiť celozrnné či strukovinové cestoviny – skvelé sú cícerové či šošovicové.
Budete potrebovať:
- 400 g celozrnných cestovín
- 1 konzerva (400 g) lúpaných paradajok
- 100 – 200 ml vody
- 50 g čiernych olív
- 1 baklažán
- 2 x 180 g marinované bio tofu
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 ČL olivového oleja
- 1/2 ČL soli
- 1 ČL provensálskeho korenia (alebo oregano)
- štipka čili, mleté čierne korenie
- strúhaný parmezán (vegánska verzia je bez parmezánu)
Postup:
Cestoviny uvarte vo vriacej, mierne osolenej vode do mäkka. V menšom hrnci ohrejte lúpané paradajky, ktoré zmiešate so 100–200 ml vody. Do paradajkovej omáčky pridajte umytý a nadrobno nakrájaný baklažán, všetky koreniny, soľ, nasekané čierne olivy, prelisované strúčiky cesnaku a premiešajte. Omáčku varte pod pokrievkou na miernom plameni 10–15 minút, kým baklažán nezmäkne.
Medzitým si na panvici zohrejte lyžičku olivového oleja. Tofu osušte pomocou papierových utierok, nakrájajte na malé kocky a opečte na panvici do zlatista. Napokon tofu vmiešajte do baklažánovej omáčky a omáčku servírujte s precedenými cestovinami.
Vajíčkový wrap plnený špenátom a syrom
Vyskúšajte tento perfektný recept na fit vajíčkový wrap plnený špenátom a syrom. Má nízky obsah sacharidov, je bohatý na bielkoviny a jednoduchý na prípravu. Výborný ako rýchla večera, víkendové raňajky či snack do práce.
Budete potrebovať:
- 2 veľké vajcia
- 1/2 ČL cesnakového korenia
- 1 ČL masla alebo olivového oleja
- 2 PL (30 g) cream cheese light (alebo ricotty)
- 30 g strúhanej mozzarelly light
- hrsť baby špenátu
- soľ a mleté čierne korenie, prípadne čili
Postup:
V miske si pomocou metličky rozmiešajte vajíčka s čili, cesnakovým korením, soľou a mletým čiernym korením. Na panvici si rozohrejte maslo alebo olej. Rovnomerne vylejte vajíčkovú zmes. Panvicu prikryte na 2 minúty, pokým nebude vajíčková palacinka zospodu zlatistá a zvrchu dopečená.
Potom vajíčka zvrchu potrite s cream cheese, posypte umytým špenátom a strúhaným syrom a ešte minútu všetko nechajte na rozpálenej a prikrytej panvici, aby špenát zmäkol a syr sa roztopil. Napokon wrap napevno stočte, prekrojte na polovice a podávajte teplý.
Na záver
Váš obed je palivo, ktoré potrebujete na to, aby ste mohli fungovať na maximum počas zvyšku dňa. Zdravý obed vám pomôže zvládnuť rušné popoludnie, lepšie sa koncentrovať a podať lepší výkon. Zdravé a vyvážené jedlo vás navyše dokáže zasýtiť až do večera.
Keď sa už raz vydáte na cestu za zdravou stravou, urobte určité kroky, aby vás odhodlanie rýchlo neprešlo. Naplánujte si obed na každý deň v týždni, vyberte si rýchle a jednoduché recepty a nezabudnite pridať množstvo farebnej zeleniny, nech sa nasýtia aj oči.
Vyskúšajte niektorý z našich tipov na zdravý obed a dodajte svojmu telu bielkoviny, sacharidy, zdravé tuky aj vlákninu.
Článok sme pre vás pripravili v spolupráci s:
Eva Dedinská, Obsahový špecialista na optimalizáciu webov
