Chcete schudnúť, no nechcete sa potiť v posilňovni ani behať okolo školského ihriska? Pravidelná jazda na bicykli je skvelým spôsobom, ako zhodiť niekoľko kíl, zvýšiť si kondíciu, posilniť celkové zdravie a zároveň podporiť vašu psychickú stránku. Inšpirujte sa našimi tipmi.
Bicyklovanie
V posledných rokoch obľuba cyklistiky vzrástla a stala sa tak jedným z najvyhľadávanejších športov. Bicyklovanie sa často považuje za skvelý druh aeróbneho cvičenia s nízkym zaťažením. V porovnaní s behom alebo joggingom umožňuje zvýšiť tepovú frekvenciu pri menšom opotrebovaní kĺbov s relatívne nízkym rizikom zranenia.
Okrem toho, že bicyklovaním môžete efektívne schudnúť, tento druh športu ponúka širokú paletu benefitov pre vaše zdravie – posilnenie svalov aj kostí, priaznivý vplyv na srdce aj pľúca, podpora imunity, zlepšenie spánku a menej stresu. A navyše je bicyklovanie nenáročný šport a zábavný spôsob, ako zostať fit, ktorý je vhodný pre ľudí v každom veku.
Von alebo dnu?
Pokiaľ ide o cyklistiku, existuje niekoľko možností, z ktorých si môžete vybrať takú, ktorá bude najlepšie vyhovovať vašim potrebám a preferenciám.
Indoor
Ak radšej cvičíte v interiéri, vyskúšajte bicyklovanie vnútri:
- Stacionárny bicykel – množstvo programovateľných možností vám umožní prispôsobiť si tréning presne podľa vašich potrieb, podľa rýchlosti, intenzity a trvania
- Spinning – ak potrebujete niekoho, kto vás bude neustále povzbudzovať, hodiny spinningu môžu byť pre vás správna voľba
- Ručný bicykel – tento stroj poháňate rukami namiesto nôh. Nájdete ho určite vo väčšine posilňovní alebo komunitných centrách
Outdoor
Ak preferujte jazdu na bicykli v prírode, aj tu máme pre vás niekoľko alternatív. Cestná cyklistika, cykloturistika alebo horská cyklistika. Ak si zvolíte túto možnosť, nemala by sa z nej stať iba jednorázová záležitosť, bicyklovanie treba zaradiť do vášho pravidelného cvičenia.
Malou nevýhodou cyklistiky v prírode je, že treba dodržiavať bezpečnostné opatrenia, aby ste zostali v bezpečí. Mokré, zľadovatené alebo nerovné cesty, horúce alebo vlhké počasie a nepredvídateľné dopravné podmienky môžu spôsobiť, že jazda nebude úplne bezpečná alebo si ju poriadne nevychutnáte.
Tip: Pri horskom bicyklovaní alebo cestovaní do zahraničia myslite aj na dobré cestovné poistenie.
Okrem uvedených spôsobov sa môžete vzdať auta a jazdiť na bicykli do práce, školy alebo do obchodu.
Ako bezpečne jazdiť na bicykli
Ešte predtým, ako vám prezradíme tipy na efektívne chudnutie, je dôležité dodržiavať tieto bezpečnostné pokyny. Najmä jazda na bicykli v prírode môže byť spojená s určitými rizikami.
- Noste prilbu
- Myslite na bezpečnostné prvky
- Jazdite v jednom rade
- Jazdite po pravej strane cesty
- Používajte ručné signály
- Vzdajte sa elektroniky a nenoste slúchadlá
- Dávajte pozor na nebezpečenstvá na ceste
- Starajte sa o svoj bicykel a udržujte ho v dobrom stave
- Zvoľte si trasu podľa svojich schopností
- Vnímajte všetko okolo vás a počas celej jazdy na bicykli buďte sústredení
- Dbajte na bezpečnosť chodcov a zbytočne ich svojou jazdou na bicykli neohrozujte
Tip pre rodičov: Učte už odmala deti, ako bezpečne bicyklovať.
Tipy ako schudnúť bicyklovaním
Začnite zľahka
Váš tréning by mal byť pokrokový. Nezačínajte hneď na plný plyn. Začnite pomaly, pred jazdou sa rozohrejte rozcvičkou a začnite napríklad s dvadsiatimi minútami v pomalšom tempe. Raz týždenne si dajte dlhšiu jazdu v príjemnom tempe.
Postupom času môžete záťaž zvyšovať. Ideálne je jazdiť trikrát do týždňa po dve hodiny. Vysoké zaťaženie po rovnakú dobu síce spáli viac kalórií, no takýto tréning môže byť bolestivý, vyčerpávajúci a môže vám spôsobiť svalovicu. Nízka intenzita po dlhšiu dobu je oveľa efektívnejší variant pre zbavovanie sa usadeného tuku.
Sledujte svoj pokrok
Udržujte si motiváciu a sledujte svoj pokrok tým, že ho budete zaznamenávať. Keď jazdíte na bicykli, aby ste schudli, schopnosť vidieť, ako ďaleko ste sa dostali, je skvelým motivátorom. Pomôže vám to aj identifikovať, čo pre vás funguje a čo nie. Na zaznamenávanie vám pomôžu rôzne aplikácie, inteligentné hodinky alebo si môžete viesť tréningový denník.
Zvýšte intenzitu
Pomalé šliapanie na bicykli vám pravdepodobne pri chudnutí veľmi nepomôže. No zvýšenie intenzity vašich jázd je skvelý spôsob, ako spáliť nejaké extra kalórie a dosiahnuť väčší pokrok pri dosahovaní vášho cieľa. Vo všeobecnosti platí, že čím rýchlejšie bicyklujete, tým viac kalórií spálite. Pri plynulej, miernej jazde na bicykli môžete spáliť okolo 300 kalórií za 60 minút. Pri zvýšenej intenzite aj viac.
Kombinujte rôzne cvičenia
Cyklistika je sama o sebe dobrá na chudnutie, no keď ju skombinujete s inými formami tréningu, chudnutie bude obzvlášť účinné. Pridaním väčšej rozmanitosti do vašich tréningov nebude chudnutie príliš nudné. Pridajte niekoľkých rôznych cvičení do vašej rutiny.
Keďže jazda na bicykli je zameraná na spodnú časť tela, je dôležité, aby ste po celú dobu nezanedbávali ani hornú časť. Skombinujte cyklistiku s cvičením v posilňovni a na pár dní v týždni si zacvičte aj iné cviky.
Zmena jedálnička
Vyvážená, zdravá strava je pri chudnutí na bicykli kľúčová a na chudnutie je nevyhnutný deficit kalórií. Čím väčší deficit kalórií, tým viac stratíte tuku. Dbajte však na to, aby ste tankovali pomaly spaľujúce karbohydráty a chudé proteíny a vyhýbali sa saturovaným tukom ako syr, maslo a cukrovinky. Cukor skúste nahradiť zdravšími alternatívami.
Dávajte si pozor aj na to, čo jete medzi hlavnými jedlami. Doprajte si vhodnú kombináciu bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Zvoľte chudé bielkoviny na regeneráciu svalov po jazde a zdravé tuky, ako je napríklad avokádo alebo arašidové maslo.
Nezabudnite do stravy zahrnúť aj sacharidy, ktoré sú neuveriteľne dôležitým zdrojom energie. Počas cvičenia sa sacharidy premieňajú na energiu a odporúča sa, aby ste si pred tréningom dali ľahké jedlo pozostávajúce z kombinácie bielkovín a sacharidov, ktoré vám pomôžu s výkonom. Celozrnné výrobky, ako je hnedá ryža, quinoa alebo ovos, sú vždy vhodnejšou voľbou než pečivo a výrobky z bielej muky.
Vyhýbajte sa hladovke a podvyživovaniu. Striktné diéty spôsobujú úzkosť a nervozitu. Na bicykli budete chudnúť aj bez hladovania, stačí len siahnuť po zdravších alternatívach.
Recept na domáce energetické tyčinky
Ingrediencie na 4 tyčinky:
- 1, 5 šálky datlí
- 1, 5 šálky kešu orechov (alebo mixu orechov)
- 0,5 šálky strúhaného kokosu
- 1 polievková lyžica kokosového oleja
Postup:
- Nakrájajte datle a orechy.
- Spolu so strúhaným kokosom a kokosovým olejom ich vložte do mixéra.
- Zo zmesi vytvarujte tyčinky alebo guľky, obaľte do fólie a vložte minimálne na 30 minút do mrazničky.
- Potom ich vyberte a vyskúšajte.
- Skladujte ich na chladnom mieste.
Využite dochádzanie
Ak chcete začať jazdiť na bicykli a zostať aktívni, skvelým spôsobom je začleniť bicyklovanie do vášho každodenného života napríklad pomocou cesty do práce a z práce. Ak nemáte kam dochádzať, skúste ísť na bicykli na každodenné vychádzky. A ak skombinujete jazdu s deficitom kalórií, celkovo schudnete viac.
Zapojte HIIT do svojich jázd
HIIT znamená vysoko intenzívny intervalový tréning, formu kardia, ktorá využíva krátke obdobia intenzívneho cvičenia a obdobia odpočinku na vytvorenie pestrejšieho tréningu. HIIT tréningy sú skvelé na chudnutie, pretože spaľujú veľa kalórií.
Tento štýl môžete vykonávať vonku aj vo vnútri. Pri bicyklovaní môže tréning HIIT vyzerať približne takto:
- Choďte na bicykli ako najrýchlejšie môžete s vysokým odporom 30 až 60 sekúnd.
- Potom bicyklujte 2 až 3 minúty s nízkym odporom.
- Toto cvičenie opakujte ďalších 20-30 minút.
Zostaňte hydratovaní
Toto je kľúčový tip, nielen pri chudnutí. Hydratujte pred, počas aj po tréningu. Uistite sa, že so sebou vždy nosíte dostatok vody, prípadne si so sebou vezmite energetický nápoj, ktorý vám pomôže nahradiť všetky elektrolyty stratené potením. Zdravým pitným režimom a výmenou sladkých nápojov za pohár vody okrem toho ukrojíte nejaké kalórie a prispejete k vášmu kalorickému deficitu.
Doprajte si dostatok spánku
Ak sa snažíte zbaviť nejakej váhy navyše, dostatočný spánok je dôležitým faktorom. Čím viac sa pred ním unavíte, tým lepšie sa vám bude zaspávať. Joga je skvelá možnosť, ako sa pripraviť na spánkovú rutinu, pretože má nízku intenzitu a veľmi dobre upokojuje vaše svaly. Spánok je tiež dôležitý pre regeneráciu svalov, takže sa uistite, že máte kvalitný 7-9-hodinový spánok.
Naplánujte si jazdy
Skontrolujte si svoj plán a vyhraďte si medzi vašimi záväzkami priestor na jazdu. Tak bude menej pravdepodobné, že vaše cvičenie odložíte.
Jazdite s priateľmi
Bicyklovanie nemusí byť osamelou aktivitou. Vezmite svojich priateľov alebo rodinu a vydajte sa na pokojnú jazdu alebo ich vyzvite na preteky. Je pravdepodobné, že ak budete jazdiť s ostatnými, budete oveľa viac motivovaní. To, že budete mať okolo seba iných ľudí, vám môže zlepšiť náladu a možno sa dokonca pristihnete, že pri jazde spálite viac kalórií.
Všetko s mierou
Netýka sa to len vašej stravy, ale aj celkového cvičenia. Určite nič nepreháňajte. Mali by ste si dopriať dostatok oddychu. Kvalitnou regeneráciou udržíte svoj režim dlhšie a predídete úrazom. Striedmosť pri cvičení a diéte vám pomôže dosiahnuť skvelé výsledky pri chudnutí.
Na záver
Chudnutie nie je udalosť, ktorá sa uskutoční zo dňa na deň. Buďte trpezliví. Ak ste sa rozhodli, že chcete schudnúť, je pochopiteľné, že chcete dosiahnuť svoju cieľovú váhu čo najskôr. Rýchlo schudnúť však často znamená váhu rýchlo nabrať späť.
Ak chcete schudnúť udržateľne, mali by ste prehodnotiť svoje stravovanie a postoj k vašej pohybovej aktivite. Nenechajte sa znechutiť, ak je pokrok pomalý. Sledujte vaše výsledky a tešte sa aj z malých pokrokov.
Dominika Blchová, SEO, Optimalizácia webu pre vyhľadávače
Obrazky: www.pexels.com unsplash.com